9 Wissenschaftlich bestätigte Methoden zur Entspannung entdecken

Der weltweite Tag der Entspannung und Erheiterung (engl. Loosen Up, Lighten Up Day, kurz LULU) geht auf die Initiative der Anwältin und Buchautorin Stephanie West Allen zu Beginn des 21. Jahrhunderts zurück. Dieser am 14. November gefeierte "Feiertag" soll daran erinnern, wie vorteilhaft Freude und Lachen sind. Um Platz für Freude zu schaffen, müssen wir uns entspannen. Wir haben neun wissenschaftlich erprobte Methoden zusammengestellt, um die im schnellen Alltag angesammelte Anspannung zu lösen.

Das Harvard-Health-Portal beschreibt Meditation als eine Praxis, bei der man bequem sitzt, sich auf den Atem fokussiert und die Aufmerksamkeit bewusst auf den aktuellen Moment lenkt, ohne an Vergangenes oder Zukünftiges zu denken. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Meditation hilfreich ist, um Angstzustände, Depressionen und Schmerzen zu bewältigen. Trotzdem empfinden viele Menschen das regelmäßige Meditieren als schwierig. Sie berichten, dass sie sich nicht konzentrieren können oder es ihnen schwerfällt, negative Gedanken loszulassen. Meditation ist jedoch eine Fähigkeit, die man erlernen kann und in der man mit Übung immer besser wird. Zudem gibt es viele andere, einfachere Methoden zur Entspannung.

Unser Nervensystem besteht aus zwei Teilen: Einer sorgt für Aktivität, Wachsamkeit und Handlungsbereitschaft, der andere für Entspannung und Energiesparen. In unserem schnellen und reizintensiven Lebensrhythmus arbeiten wir oft zu lange im aktiven Modus, was negative Auswirkungen auf unser Energielevel hat, sowohl physisch als auch psychisch. Glücklicherweise haben wir einen "Schalter", um in den "Energiesparmodus" zu wechseln. Tiefes Atmen versetzt das Nervensystem in einen langsameren Gang. Bereits fünf Minuten langsames, ruhiges Atmen können helfen, aus dem Spannungszustand auszubrechen.

Studien haben gezeigt, dass Küssen den Cortisolspiegel effektiv senkt. Dieses Stresshormon beeinträchtigt bei anhaltendem Vorhandensein die Psyche und stört das Verdauungs- und Immunsystem. Gerade in der Herbst- und Winterzeit lohnt es sich daher, viel zu küssen.

Die aktive Zeit mit unserem Haustier zu verbringen, ist eine wissenschaftlich bestätigte Methode zur Entspannung und Stressreduktion. Aktivitäten können sowohl ein Spaziergang im Park als auch das Streicheln auf dem Sofa sein. Entscheidend ist die Konzentration auf die Beziehung mit dem Vierbeiner.

In Japan erhalten Patienten und Patientinnen mit Burnout-Symptomen beispielsweise Waldspaziergänge auf Rezept. Der Kontakt mit der Natur ist grundlegend für unsere psychische und physische Widerstandsfähigkeit. Die Rückkehr zu einer von der Natur ausgewogenen Umgebung bezüglich Licht, Feuchtigkeit, Gerüche, Klänge und Texturen hilft, unsere Körper in ihre "Werkseinstellungen" zurückzusetzen, vorausgesetzt, wir konzentrieren uns nicht auf soziale Medien oder starren ständig auf den Telefonbildschirm.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist unverzichtbar für die physische Gesundheit und das Wohlbefinden. Schon 10 Minuten energisches Training lassen das Gehirn Endorphine freisetzen, die die Laune heben und Schmerzen lindern. Laut Harvard Health sendet ein durch Übungen entspanntes [durch Übungen - Anm. der Red.] Körper Signale von Ruhe und Kontrolle aus, die helfen, psychische Spannungen zu reduzieren.

Diese drei alten Künste verbinden rhythmisches Atmen mit einer Serie von Haltungen oder fließenden Bewegungen. Sequenzen von präzisen Bewegungen fördern die Fokussierung des Geistes, was helfen kann, von Gedanken abzulenken und im Hier und Jetzt zu verweilen. Sie verbessern auch Flexibilität und Gleichgewicht und eignen sich gut für Menschen, die intensivere Bewegungsformen meiden müssen.

Es ist nachgewiesen, dass Musik einen sofort beruhigenden Einfluss auf Geist und Körper hat. Schon 20 Minuten mit einer Lieblings-Playlist senken Angst, Herzfrequenz und Blutdruck. Zusätzliches Mitsingen setzt Endorphine und Oxytocin frei, die die Stimmung heben. Besonders das gemeinsame Singen mit anderen hat den positivsten Einfluss auf unsere Psyche. Das wurde bei Untersuchungen an Chormitgliedern festgestellt, entspricht aber auch dem Erlebnis eines Konzerts.

Im Sinne des Tags der Entspannung und Erheiterung hat Lachen tatsächlich einen wohltuenden Effekt auf uns. Laut dem Portal NeuroLeadership: "Lachen verwandelt Cortisol in unserem Blutkreislauf in begehrte chemische Substanzen im Gehirn um: Dopamin, Oxytocin und Endorphine. Dopamin kann die Lernfähigkeit, Motivation und Konzentration steigern". Aus psychologischer Sicht ermöglicht das Erkennen der humorvollen Aspekte unserer Situation, auch wenn es schwerfällt, den nötigen Abstand zu gewinnen, leichter mit Schwierigkeiten umzugehen.