Eier: Gesund und vielseitig – so bereiten Sie sie optimal zu

Im unscheinbaren, kleinen Ei verstecken sich viele Nährstoffe, die für unsere Gesundheit wichtig sind. Rund um ihren Verzehr ranken sich viele Mythen und Halbwahrheiten, aber das Bewusstsein für die Vorteile von Eiern wächst. So wie nicht jeder Hund den Namen Felix trägt, ist nicht jedes Ei gleich. Die Wahl sollte am besten beim entsprechenden Kennzeichen beginnen. Während die Unterschiede zwischen Freilandeiern und Bodenhaltungseiern unter gesundheitlichen Aspekten nicht signifikant sind, sollte dennoch auf das Wohl der Tiere geachtet werden.

Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren, was sie zu einer vollständigen Proteinquelle macht. Protein unterstützt den Aufbau und die Regeneration von Muskeln, Knochen und Gewebe. Darüber hinaus sind Eier reich an Cholin, das entscheidend für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems ist. Regelmäßiger Cholin-Konsum verbessert das Gedächtnis und die Konzentration. Eier liefern die Vitamine A, E, B2, B6, B12 sowie D. Dadurch unterstützen sie die Gesundheit der Blutgefäße, können das Risiko von Herzerkrankungen verringern, das Immunsystem stärken und gesunde Knochen fördern.

Eier enthalten Lutein und Zeaxanthin – Antioxidantien, die den Sehsinn schützen. Diese Substanzen sind in der Makula konzentriert, die wichtig für scharfes Sehen sind. Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Eiern das Risiko für Katarakte und Makuladegeneration verringern kann.

Zum Frühstück greifen wir am häufigsten zur Rührei. Butter, die oft zum Braten verwendet wird, ist jedoch eine Quelle für Cholesterin und gesättigte Fette. Ähnlich verhält es sich bei Spiegeleiern. Wählt man gesunde Fette, wie Avocadoöl oder Olivenöl, und brät man die Eier bei niedriger Hitze, kann man die Menge schädlicher Substanzen, die beim Braten entstehen, deutlich reduzieren. Studien der American Cancer Society weisen darauf hin, dass das Vermeiden von verbrannter Nahrung das Risiko einiger Krebsarten senken kann.

Deutlich besser sind einfache, hart oder weich gekochte Eier, die kein Fett benötigen. Bei ersterer spielt auch die Bequemlichkeit eine wichtige Rolle – man kann sie am Vortag zubereiten, um am nächsten Morgen ein fertiges Frühstück zu haben.

- Hart gekochte Eier sind oft sättigender, da ihr 55-prozentiger Wasseranteil beim Kochen nicht verdampfen kann, wie es bei anderen Gerichten wie Rührei der Fall ist - sagt Andrea Soares, Ernährungsexpertin im Gespräch mit dem Portal realsimple.com

Eine der gesündesten Formen sind pochierte Eier. Obwohl ihre Zubereitung etwas Geschick erfordert, werden der Geschmack und die Zartheit dieses Gerichts selbst die anspruchsvollsten Feinschmecker überzeugen. Zudem ist das pochierte Ei kalorienarm und wird ohne Zugabe von Fett zubereitet, was es zu einer gesunden und leichten Mahlzeit macht.

Das Zubereiten von gebackenen oder geschmorten Eiern mit Gemüse, zum Beispiel in Form von Shakshuka oder Muffins, ist eine großartige Möglichkeit, mehr Vitamine in die Ernährung einzubringen. Achten Sie jedoch auf die Beilagen - ein Eier-Muffin mit viel fettem Käse ist nicht gerade gesund.

- Beim Kochen von Eiern kombinieren Sie diese mit nährstoffreichen Zutaten, wie Gemüse, Kräutern, magerem Protein und Gewürzen wie Kurkuma oder Pfeffer, um den Geschmack, die Menge der Antioxidantien und die gesundheitlichen Vorteile zu verbessern - rät Andrea Soares.