Kimchi: Probiose Genuss oder gefährliche Vitaminbombe?

Knusprig und saftig, gleichzeitig sauer, salzig und würzig – Kimchi ist nicht nur eine Geschmacks-Explosion, sondern auch eine Vitaminbombe. Zusätzlich belegen Studien das vielversprechende Potenzial von Kimchi in Diäten zur Gewichtsabnahme.

Kimchi wird als eines der weltweit gesündesten Gerichte angesehen, obwohl es meist als Beilage oder Vorspeise gilt. Worin liegt die Stärke dieser Fermentspeise? Vor allem im Reichtum an B-Vitaminen sowie an Vitamin C, A und K, Mineralien wie Kalzium, Eisen, Kalium, Phosphor und Ballaststoffen. Was sollte man noch über das beliebte Ferment aus Asien wissen?

Kimchi ist stark mit der asiatischen Küche verbunden und stammt aus Südkorea, wo es sehr beliebt ist. Ein Beweis dafür, wie tief Kimchi in der koreanischen Kultur verankert ist, ist das Ritual des Kimjang, das 2013 in die UNESCO-Liste des immateriellen Kulturerbes aufgenommen wurde. Beim Kimjang wird Kimchi in der ganzen Familie zubereitet. Zudem wurden im Jahr 2001 internationale Standards für die Herstellung von Kimchi festgelegt, die von der UNO definiert und dokumentiert wurden.

Was ist aber genau Kimchi? Meistens handelt es sich um scharf fermentierten oder eingelegten Chinakohl mit Rübe in einer Marinade aus Reisbrei, Chilipulver, Ingwer, Knoblauch und Lauchzwiebeln. Diese Beschreibung ist jedoch eine starke Vereinfachung, denn Kimchi kann auch mit anderem Gemüse wie Gurke, Karotte, Aubergine, Radieschen, Kresse, Zwiebel oder Spinat eingelegt werden. Es gibt nämlich fast 200 verschiedene Versionen von Kimchi.

Kimchi ist eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamine K, A, C, B1, B2, Eisen sowie Milchsäurebakterien und enthält dabei nur wenige Kalorien. Die B-Vitamine beeinflussen den Stoffwechsel, fördern gesunde Haare, Haut und Nägel und sind für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems sowie die effiziente Arbeit des Gehirns unerlässlich. Vitamin A ist gut für die Augen, beschleunigt die Wundheilung und stärkt das Immunsystem. Vitamin K, das ebenfalls in Kimchi enthalten ist, beeinflusst die Blutgerinnung, unterstützt das Herz-Kreislauf-System durch die Stärkung der Blutgefäßwände und verlangsamt die Entwicklung von Krebserkrankungen.

Wie jedes gute Ferment liefert Kimchi probiotische Bakterien, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken und das Immunsystem unterstützen. Zusätzlich wirkt das in Kimchi enthaltene Vitamin C antioxidativ, Beta-Carotin entzündungshemmend und Selen sowie Allicin helfen dabei, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, was Herzkrankheiten vorbeugen kann.

Laut Studien, die im Januar 2024 im medizinischen Fachjournal "BMJ Open" veröffentlicht wurden, ist der Verzehr von drei Portionen Kimchi pro Tag mit einem um 11 % geringeren Risiko für Fettleibigkeit im Vergleich zum Verzehr einer oder weniger Portionen verbunden. Ein negativer Effekt kann jedoch auftreten, wenn man mehr als fünf Portionen täglich zu sich nimmt (eine Portion Kimchi beträgt 50 g und bei wässrigem Kimchi, d. h. Nabak Kimchi und Dongchimi, beträgt eine Portion 95 g).

Wissenschaftler weisen darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel aufgrund ihrer präbiotischen und probiotischen Nährstoffe einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel haben können. Es sei jedoch angemerkt, dass bei einem Konsum von mehr als fünf Portionen Kimchi täglich die Teilnehmer der Studie stärker gefährdet waren, an Fettleibigkeit zu leiden, als ihre Kollegen, die moderatere Mengen aßen. Deshalb wird empfohlen, Kimchi in Maßen zu genießen.

"Die Studie zeigt, dass zwar ein moderater Kimchi-Verzehr probiotische Vorteile bringen kann, aber ein übermäßiger Verzehr diese Vorteile aufgrund des hohen Salzgehalts zunichte machen kann", kommentierte Kelsey Costa, Ernährungsberaterin und Beraterin für Ernährung bei Diabetes Strong Inc., die nicht an der Studie beteiligt war.

Aufgrund des hohen Salzgehalts und der Zugabe von scharfen Gewürzen wird Kimchi nicht für stillende Frauen, Menschen mit Bluthochdruck sowie Magenkrankheiten wie Reflux, Magengeschwüren oder Reizdarmsyndrom empfohlen.