Der Darm: Schlüssel zur psychischen Gesundheit und Wohlbefinden

Iwona Wcislo, Journalistin der Virtuellen Polen: Es heißt, dass der Darm unser zweites Gehirn ist. Was bedeutet das genau? Und ist eine solche Bezeichnung überhaupt gerechtfertigt?

Elisabeth Lange, Psychotherapeutin, Psychodietologin: Teilweise ist es gerechtfertigt. Denn obwohl der Darm keine kognitiven Funktionen erfüllt, enthält er etwa 100 Millionen Neuronen, was ihn zum größten Nervensystem nach dem Gehirn macht. Die Natur hat ein so umfangreiches Nervensystem nicht nur für die Verdauung und den Transport von Nahrung geschaffen, denn das wäre ineffizient. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass im Darm mehr steckt als nur das Verdauungssystem, und begannen, es zu untersuchen.

Und was haben sie entdeckt?

Es hat sich gezeigt, dass das Nervensystem des Darms unabhängig vom Gehirn arbeiten kann. Es kontrolliert selbstständig Darmfunktionen wie die Geschwindigkeit der Peristaltik, Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen. Natürlich bleibt der Darm über den Vagusnerv in Kontakt mit dem Gehirn, aber Studien haben gezeigt, dass diese Kommunikation ziemlich einseitig ist. Über 80 % der Nervenimpulse laufen vom Darm zum Gehirn und nicht umgekehrt.

Wie kommuniziert der Darm noch mit dem Gehirn und umgekehrt?

Der Schlüssel ist die Darm-Gehirn-Achse, die aus dem bereits erwähnten Nervensystem, dem Darmmikrobiom und Hormonen besteht.

Nervenimpulse aus dem Darm erreichen verschiedene Teile des Gehirns, darunter das limbische System und die Amygdala. Dies beeinflusst unser psychisches Wohlbefinden, da diese Strukturen nicht nur mit Gedächtnisprozessen oder Motivation verbunden sind, sondern auch mit emotionalen Reaktionen.

Das Darmmikrobiom besteht aus Bakterien und anderen Mikroorganismen, die unsere Därme bewohnen. Es zeigt sich, dass sie ebenfalls die Funktionsweise unseres Gehirns beeinflussen können, einschließlich unseres Wohlbefindens, indem sie beispielsweise Symptome von Depressionen oder Angst verstärken.

Der Darm produziert verschiedene Hormone, z.B. Serotonin, bekannt als „Glückshormon“, das unsere Stimmung, unseren Schlaf und unseren Appetit reguliert. Bis zu 80 % dieses Neurotransmitters werden genau dort produziert. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen, dafür notwendig ist, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

All dies führt dazu, dass der Darm als unser zweites Gehirn betrachtet wird.

Kurz gesagt, kann der Darm unser psychisches Wohlbefinden beeinflussen?

Ja. Aber auch psychische Probleme können Verdauungsprobleme verursachen und zu Erkrankungen des Verdauungssystems führen. Wenn das Gehirn erkennt, dass etwas nicht stimmt, aktiviert es den sogenannten Notfallmodus. Ein Element davon ist die Umleitung der Energie, die der Körper zur Verfügung hat, zu den Muskeln und dem Gehirn. Woher soll diese Energie kommen? Die einfachste Lösung ist ein Energieschub aus dem Darm.

Infolgedessen werden Verdauungsprozesse gehemmt, weniger Blut fließt in den Darm, und er produziert weniger Schleim. Wenn so etwas gelegentlich passiert, ist das kein Problem. Heute leben jedoch viele von uns in chronischem Stress. Es gibt so viele Stressoren und Reize, dass unser Nervensystem überlastet ist. Und den Preis für chronischen Stress zahlen unter anderem die Därme. Dann entsteht ein Teufelskreis, da die schlechte Verfassung des Darms unser psychisches Wohlbefinden verschlechtert.

Was wirkt sich sonst noch negativ auf die Gesundheit unserer Därme aus?

Der größte Feind der Därme ist Zucker. Sie vertragen ihn nicht gut, da sein Überschuss dazu führt, dass der gesamte Nahrungsbrei langsamer transportiert wird und länger im Verdauungstrakt verweilt. Krankheitserregende und Fäulnisbakterien ernähren sich hauptsächlich von Zucker. In einer solchen Situation wird die bakterielle Flora gestört, was zu Entzündungen führt. Und eine Entzündung im Darm wirkt sich auf unsere Gesundheit und unser psychisches Wohlbefinden aus.

Ein weiteres Problem ist der morgendliche Stuhlgang. Wenn wir in Eile aufstehen, weil wir das Haus in wenigen Minuten verlassen müssen, haben wir keine Zeit, ruhig auf der Toilette zu sitzen. Doch der Darm fordert dies ein, da der Morgen ihre aktivste Zeit ist. Wenn wir jeden Morgen den natürlichen Entleerungsreflex unterdrücken, schwächen wir den Mechanismus, der die Entleerung steuert. Infolgedessen werden unsere Därme immer träger, was sich negativ auf ihre Funktion auswirkt.

Wir dürfen auch nicht die Pest unserer Zeit, das Überessen, vergessen. Wenn wir zu viel essen, sind die Drüsen der Darmschleimhaut nicht in der Lage, genügend Enzyme auszuscheiden, die erforderlich sind, um die gesamte Nahrung zu verdauen. Und dieser unverdaute Überschuss, zusammen mit den Bakterien, die nicht durch Enzyme unschädlich gemacht wurden, wandert durch den Darm. Infolgedessen wird die Nahrung nicht richtig aufgenommen, und wir beginnen, unter Blähungen, Gasen, Bauchschmerzen oder Durchfall zu leiden.

Es ist sehr wichtig, dass wir regelmäßig essen und nicht zwischen den Mahlzeiten naschen. Wir sollten auch das nächtliche Essen vermeiden, damit die Nahrung nicht im Magen verweilt und gärt, da unser Verdauungssystem nachts nicht so effizient arbeitet wie am Tag.

Was sollten wir daher in unsere tägliche Routine integrieren, damit unser Darm in bestmöglicher Form ist?

Bereits unsere Großmütter und Mütter achteten auf eine wichtige Sache und sagten: "Kaue ordentlich". Gut zerkleinerte Nahrung im Mund lässt sich leichter verdauen. Zudem regt sorgfältiges Kauen die Freisetzung eines Polypeptids im Speichel an, das die beschädigte und gereizte Darmschleimhaut regeneriert.

Wir sollten auch die körperliche Aktivität nicht vergessen. Wenn wir uns nicht bewegen, wird unser Darm träge.

Ballaststoffe haben ebenfalls einen positiven Einfluss auf den Darm, von denen wir in Polen oft zu wenig essen. Obwohl wir sie nicht aufnehmen, sondern ausscheiden, wirken sie im Darm wie ein Besen. Sie entfernen verbliebene Nahrungsreste und helfen, den Entleerungsrhythmus zu regulieren.

Wo finden wir am meisten davon?

In Vollkornprodukten, Nüssen und Samen wie Kürbiskernen oder Leinsamen, Hülsenfrüchten, Trockenfrüchten und Gemüse.

Können wir noch mehr für unseren Darm tun?

Es ist sinnvoll, fermentierte Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, die den Darm hervorragend „balsamieren“. Neben einer Vielzahl von Vitaminen enthalten sie auch Milchsäure, die ihr größter Schatz ist. Sie konserviert den Darm auf natürliche Weise und enthält probiotische Bakterien, die die Vermehrung von schädlichen und fäulniserregenden Bakterien hemmen.

Und noch eine Sache, die wir sehr oft vergessen: ausreichend Wasser zu trinken. Besonders unser Dickdarm benötigt es, da er Wasser aus der Nahrung aufnimmt und es an den Rest des Körpers weitergibt. Wenn wir zu wenig trinken, saugt der Dickdarm, anstatt Wasser abzugeben, es aus dem Körper heraus. Das führt oft zu Verstopfung.

Sie erwähnten, dass unser Körper Tryptophan nicht produziert, das zur Produktion von Serotonin erforderlich ist. In welchen Lebensmitteln finden wir es am meisten?

Wir finden es reichlich in Vollkornprodukten, Fisch und Meeresfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten und Bananen, aber in unreifen, grünen. Der Verzehr dieser Produkte kann schließlich die Serotoninproduktion und somit unsere Stimmung, Konzentration, Gedächtnis und Schlaf verbessern.