Ackerbohnen: Der unterschätzte Gesundheitsschatz unserer Küche
Für viele von uns ist es einfach nur ein Kindheitssnack – Ackerbohnen, die direkt aus der Schüssel mit ein wenig Salz gegessen werden. Doch diese unscheinbare Hülsenfrucht verbirgt weit mehr, als man auf den ersten Blick erkennen kann. Ackerbohnen schmecken nicht nur hervorragend, sondern überraschen auch mit ihren gesundheitlichen Vorteilen. Was genau bewirken sie in unserem Körper?
Ackerbohnen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Sie wurden bereits im antiken Ägypten, Griechenland und Rom genutzt und erleben heute eine Renaissance als Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Obwohl viele sie nur als saisonale Beilage sehen, ist ihr Nährwert beeindruckend. Sie sind eine Quelle wertvoller Proteine, Ballaststoffe und Vitamine, die unsere Gesundheit beeinflussen können – von der Unterstützung der Verdauung bis zur Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Ackerbohnen und Gesundheit – was enthalten sie und wie wirken sie?
Ackerbohnen sind echte Proteinbomben – in 100 g gekochten Bohnen gibt es etwa 7–8 g Protein, was sie zu einem großartigen Bestandteil einer vegetarischen und veganen Ernährung macht. Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts helfen sie, die Darmfunktion zu regulieren, vermitteln ein Sättigungsgefühl und können beim Abnehmen unterstützen. Die enthaltenen B-Vitamine, insbesondere Folate, sind äußerst wichtig für das Nervensystem und Schwangere.
Außerdem liefern Ackerbohnen Eisen, Kalium, Magnesium und Zink. Diese Mineralstoffe unterstützen einen normalen Blutdruck, die Muskelfunktion und das Immunsystem. Wissenschaftler haben zudem festgestellt, dass Ackerbohnen natürliche Verbindungen enthalten, die antioxidativ wirken – das bedeutet, sie können helfen, Zellen vor Schäden und Alterung zu schützen. Ihr niedriger glykämischer Index macht sie auch für Menschen mit Insulinresistenz und Diabetes zu einer guten Wahl.
Für wen sind Ackerbohnen nicht geeignet?
Trotz ihrer zahlreichen Vorteile sind Ackerbohnen nicht für jeden geeignet. Menschen mit Gicht sollten sie in Maßen essen, da sie Purine enthalten, die den Harnsäurespiegel erhöhen können. Vorsicht ist auch bei Menschen mit G6PD-Mangel (Glukose-6-phosphat-Dehydrogenase-Mangel) geboten, da der Verzehr von Ackerbohnen bei ihnen zu einer gefährlichen Reaktion führen kann – dem sogenannten Favismus. Zudem können Ackerbohnen bei manchen Menschen Blähungen verursachen, daher sollten sie gut gekocht und – für eine bessere Verdaulichkeit – beispielsweise mit Kümmel oder Majoran gewürzt werden.
Wie bereitet man Ackerbohnen richtig zu, damit sie lecker und leicht verdaulich sind?
Obwohl das Kochen von Ackerbohnen einfach erscheint, gibt es Tricks, die sie nicht nur schmackhafter, sondern auch bekömmlicher machen. Besonders lohnt es sich, junge Ackerbohnen zu wählen – sie haben eine zartere Haut und einen milderen Geschmack. Trockene und schrumpelige Bohnen können hingegen bereits hart und etwas bitter sein.
Ackerbohnen sollten gut gespült und anschließend in gesalzenem Wasser gekocht werden – idealerweise mit einer Prise Zucker, um die natürliche Bitterkeit zu mildern. Die Kochzeit beträgt normalerweise 10–15 Minuten, abhängig von der Größe der Bohnen. Je älter die Ackerbohne, desto länger die Kochzeit. Zur Verbesserung der Verdaulichkeit kann man dem Wasser ein Lorbeerblatt, Fenchelsamen oder eine Prise Kümmel hinzufügen – dies hilft, Blähungen zu vermeiden.
Nach dem Kochen lohnt es sich, die Ackerbohnen in kaltem Wasser abzuschrecken – so lassen sie sich leichter schälen und der Geschmack wird frischer. In der Sauté-Variante kann man sie mit Öl beträufeln und mit grobem Salz, Dill oder Knoblauch bestreuen. Dies ist ein einfacher Snack, der keine weiteren Zutaten benötigt, sich aber auch hervorragend mit Salaten, Pasten und Eintopfgerichten kombinieren lässt.
